प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा है। वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन हमारे शरीर निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अगर आप शाकाहारी हैं और मसल्स को बनाना चाहते हैं तो नीचे दिये गए आहारों का सेवन कीजिए।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोत
सोयाबीन
सोयाबीन वसा और कैलोरी में कम होता है और प्रोटीन, फाइबर और कई अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज का एक समृद्ध स्रोत हैं। सोयाबीन त्वचा के साथ पूरे शरीर को लाभ देने का काम करता है। यह मसल्स बनाने में आपकी मदद करता है। इसके अलावा सोया से रक्तचाप कम होता है और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल में भी फादया पहुंचाने का काम करता है।
दाल
दाल में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भरपूर मात्रा में होता हैं (100 ग्राम प्रति 15-25 ग्राम)। शाकाहारियों के लिए दाल एक अच्छा प्रोटीन का स्रोत है। इसके अलावा यह आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें कम मात्रा में कैलोरी होती है।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार एक कप पके हुए दाल से हमें 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर मिलता है, और इसमें लगभग कोई संतृप्त वसा या सोडियम नहीं होता। दाल से वजन को कम करने और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
नट्स
अगर आप जिम जाते हैं और आप शाकाहारी होने के साथ प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो नट्स का सेवन कीजिए। नट्स वसा, फाइबर और प्रोटीन के अच्छा स्रोत हैं। नट्स में अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, साथ ही ओमेगा-6 और ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होता है, जो आपको मसल्स बनाने में मदद करेगा।
सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। यह शाकाहारी लोगों के लिए यह प्रोटीन और अमीनो एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा आप प्रोटीन के लिए तिल का भी सेवन कर सकते हैं।
किनोआ
किनोआ प्रोटीन और एमिनो एसिड का बहुत ही अच्छा स्रोत हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, बी-विटामिन, लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन ई और विभिन्न लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं। शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत्र है, क्योंकि इसमें सबसे ज्यादा 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
यह न केवल आपके वजन को कम करने में आपकी सहायता करेगा बल्कि इससे आपका ब्लड शुगर कंट्रोल में रहेगा। आपको बता दें कि किनोआ चावल और पास्ता एक अच्छा विकल्प है। आप इसे एक उपमा की तरह पका सकते हैं।
दूध
जो लोग शाकाहारी और जिम जा रहे हैं तो उन्हें दूध का सेवन करना चाहिए। दूध हड्डियों के लिए अच्छा होता है, क्योंकि यह कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है। इसके अलावा स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए बहुत ही आवश्यक खनिज है। गाय का दूध विटामिन डी का स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को भी लाभ देता है।
आपको बता दें कि कैल्शियम और विटामिन डी ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं। यदि आप नियमित रूप से दूध का सेवन करते हैं, तो चिकनी त्वचा, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, बीमारियों की रोकथाम जैसे उच्च रक्तचाप और दंत क्षय आदि रोगों में राहत मिलेगी।
पनीर
पनीर में प्रोटीन, विटामिन ए, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, फास्फोरस, जिंक और विटामिन बी12 की अच्छी मात्रा होता है। शाकाहारियों के लिए मसल्स बनाने में यह महत्वपूर्ण भूमिका अदा कर सकता है। पनीर स्वास्थ्य के लिए ही नहीं बल्कि त्वचा और बालों ले लिए भी सही है। भारत में लोग इसका बड़े ही चाव के साथ सेवन करते हैं।
मटर
मटर विटामिन बी,फोलेट, विटामिन बी6 और विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। ये विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करते हैं, जो ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को आपके सिर, कोशिकाओं और बढ़ते बालों सहित शरीर सभी कोशिकाओं में ले जाते हैं।
