विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करे

विटामिन-डी सर्दी, अवसाद, प्राकृतिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और सूजन कम करने जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। एक सर्वेक्षण के मुताबिक, जो लोग सूरज की रोशनी में पर्याप्त समय व्यतीत करते हैं, वे आमतौर पर पर्याप्त मात्रा में विटामिन-डी प्राप्त करते हैं। लेकिन अगर आप सूरज में ज्यादा समय नहीं बिताते हैं, या आपके शरीर में विटामिन-डी को अवशोषित करने में परेशानी होती है, तो आपको विटामिन-डी की कमी का अनुभव होगा। इसलिए, आज हम आपको विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करे इसके बारे में बताएंगे।

विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करे – Vitamin D deficiency

सूरज की रोशनी

सूरज की रोशनी की थोड़ी मात्रा से भी विटामिन-डी का उत्पादन करने में मदद मिलती है। आपकी त्वचा पर्याप्त मात्रा में विटामिन-डी बनाने के लिए वर्ष के समय और त्वचा की प्रकार पर निर्भर करती है। हल्के त्वचा वाले लोगों को सूरज की 10-15 मिनट की धूप की आवश्यकता होती है, जबकि गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को उन्हें विटामिन-डी की समान मात्रा का उत्पादन करने के लिए सूरज की रौशनी में अधिक समय बिताना पड़ता है।

फैटी मछली

फैटी मछली विटामिन-डी का अच्छा स्रोत माना जाता है। कुछ सामान्य विकल्पों में ट्राउट, मैकेरल और हेरिंग मछली शामिल हैं। एक 3 औंस  की इन मछलियों से, विटामिन-डी के लगभग 450 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां मिलती है। इसके अलावा, मछली कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने में आपकी मदद करती है।

मशरूम

मशरूम, जब पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो वे विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। सभी मशरूम में यह विटामिन नहीं होता है। केवल कुछ मशरूम जो विटामिन-डी के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पराबैंगनी प्रकाश में उगाए जाते हैं, उनमें विटामिन-डी होता है।

विटामिन डी की कमी को पूरा करे दूध

पाश्चराइज्ड दूध विटामिन-डी का अच्छा स्रोत है।  230 मिलीलीटर दूध में विटामिन-डी के कम से कम 100 आईयू होते हैं, और 180 ग्राम दही में लगभग 80 आईयू होते हैं। कुछ सोया और अन्य दूध उत्पादों को खरीदने से पहले आपको इनका लेबल पढ़ना चाहिए क्योंकि सभी में विटामिन-डी नहीं होता है।

सैल्मन

पकाई हुई सैल्मन मछली का एक छोटा सा हिस्सा आपको विटामिन-डी का 90 फीसदी अनुशंसित हिस्सा देगा। इसलिए, आप सैल्मन मछली खरीदना सुनिश्चित करें, जो जंगली या फार्मेड हो।

फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस

यदि आपको दूध बिल्कुल पसंद नहीं है, तो आप अपने विटामिन-डी को फोर्टिफाइड संतरे के रस से प्राप्त कर सकते हैं। 230 मिलीलीटर संतरे के रस में विटामिन-डी के लगभग 100 आईयू होते है, लेकिन यह मात्रा ब्रांड पर भी निर्भर करती है। अपने नियमित आहार से इस तरह के रस को जोड़ना आपको आवश्यक दैनिक मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करने में मदद करेगा।

विटामिन डी की कमी को पूरा करे अंडे का पीला भाग

आप आसानी से विटामिन-डी की खुराक अंडे की जर्दी से लगभग 40 आईयू प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको रोज़ अंडे से ही विटामिन-डी प्राप्त करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए क्योंकि अंडे मेंकोलेस्ट्रॉल भी होता है। इसलिए अंडे के साथ आप रोज़ाना कुछ शारीरिक व्यायाम भी कर सकते हैं।

फोर्टिफाइड अनाज

यदि आप विटामिन-डी को कुरकुरे तरीके से प्राप्त करना चाहते हैं, तो कम-कैलोरी फोर्टिफाइड अनाज खाएं। आप इसे फोर्टिफाइड दूध के साथ जोड़ सकते हैं, जिससे आपको फोर्टिफाइड दूध और अनाज से लगभग 90 आईयू विटामिन-डी मिलता है।

विटामिन डी की कमी को पूरा करे टूना मछली

आप टूना मछली के 6 औंस रोज़ खाने से, अपने विटामिन-डी की 50 फीसदी जरूरतों को पूरा करते हैं। ताजी, जंगली पकड़ी हुई टूना मछली सबसे पौष्टिक होती है। टूना मछली का तेल शरीर को अच्छी वसा प्रदान कर सकता है, जोकि मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ाता है।

कॉड लिवर आयल

कॉड लिवर आयल कम स्वादिष्ट होता है, इसलिए यह खट्टे रस के साथ अच्छा स्वाद देता है। कॉड-लिवर तेल के एक छोटे चम्मच में विटामिन-डी के लगभग 1,300 आईयू होते हैं।

बादाम का दूध

बादाम दूध 100 से अधिक आईयू विटामिन-डी के साथ, गाय के दूध का एक स्वस्थ विकल्प होता है।

सार्डिन मछली

सार्डिन मछली भी विटामिन-डी के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक हैं। सार्डिन मछली का एक छोटा टिन आपको लगभग 101 फीसदी विटामिन-डी प्रदान करेगा। ये छोटी डिब्बाबंद मछली विटामिन बी-12, ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, और सेलेनियम का भी बड़ा स्रोत है।