एक दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए

विशेषज्ञ के अनुसार प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। प्रोटीन शरीर में हर कोशिका के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए आपको जरूर पता होना चाहिए। प्रोटीन का उपयोग शरीर में अमीनो एसिड बनाने के लिए किया जाता है। शरीर का उचित विकास और मांसपेशियों के संकुचन, लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन और सामान्य मेटाबॉल्जिम के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह इम्यून फंक्शन में आपकी सहायता करता है।

एक दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए

आपकी प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए अलग-अलग तंत्र हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के अनुसार, आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि 10 से 35 प्रतिशत दैनिक कैलोरी प्रोटीन से आते हैं।

वैसे मसल्स की मजबूती के लिए आपको प्रोटीन खाने की सलाह जरूर दी जाती होगी। यह सलाह ज्यादातर बॉडी बनाने वालों को मिलती है लेकिन एक दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए इसकी सलाह बहुत ही कम लोग देते हैं या फिर उन्हें पता ही नहीं होता। चलिए हम आपको बताते हैं कि आपको एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए।

अगर आप पुरुष हैं तो आपको एक दिन 56 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। वहीं महिलाओं को एक दिन में 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। वैसे उम्र के हिसाब प्रोटीन लेने की मात्रा निर्धारित की गई है। इसके अतिरिक्त, इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन में फूड और न्यूट्रीशन बोर्ड ने उम्र के आधार पर प्रोटीन लेने की सिफारिश की है। आइए जानते हैं।

• 1 से 3 साल की आयु के बच्चों के लिए 13 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 4 से 9 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 19 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
• 9 से 13 साल की उम्र के बच्चों को हर दिन 34 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• 14 से 18 साल की उम्र के बड़े बच्चों के लिए रोज़ 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
• 19 साल से ऊपर लोगों के लिए 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• अगर हम महिलाओं की बात करें तो 19 वर्ष की उम्र वाली महिलाओं को प्रत्येक दिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन के फायदे

1. मांसपेशियों में वृद्धि शरीर में प्रोटीन की पर्याप्तता पर निर्भर करती है। प्रोटीन मांसपेशी कॉन्ट्रैक्शन और कॉर्डिनेशन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

2. यदि आप नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आपके इम्यून सिस्टम में मजबूती मिलती है। इससे आप खुद को विभिन्न संक्रमणों और रोगों से से बचा सकते हैं।

3. यह मिथक है कि प्रोटीन आपकी हड्डियों के लिए खराब है। यह इस विचार पर आधारित है कि प्रोटीन शरीर में “एसिड लोड” बढ़ाता है, जिससे एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम को हड्डियों से छीन लिया जा रहा है। हालांकि, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन हड्डियों के लिए बहुत ही लाभकारी है।

4. प्रोटीन मेटाबॉल्जिम को बढ़ावा दे सकता है और फैट बर्न कर सकता है।

5. उच्च रक्तचाप दिल का दौरा, स्ट्रोक और पुरानी किडनी रोग का एक प्रमुख कारण है। दिलचस्प यह है कि कई अध्ययनों में रक्तचाप को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन दिखाया गया है।

6. उम्र बढ़ने के परिणामों में से एक यह है कि आपकी मांसपेशियां सिकुड़ने लगती है। प्रोटीन आपको फिट रहने में सहायता कर सकता है। आप हमेशा जवां रह सकते हैं। अधिक प्रोटीन खाने से उम्र से संबंधित रोगों को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

7. प्रोटीन चोट के बाद आपकी शारीरिक मरम्मत करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन के स्रोत

1. स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में अंडा प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। अंडा प्रोटीन में उच्च होता है, लेकिन अंडे का सफेद वाला हिस्सा शुद्ध प्रोटीन में गिना जाता है।

2. फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम से भरपूर भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। इसलिए इसे भी अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

3. प्रोटीन में ऑट्स या दलिया को भी शामिल किया जाता है। फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन बी1 और कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

4. अगर आप अपने शरीर में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना चाहते हैं तो ज्यादा से ज्यादा कॉटेज पनीर का सेवन कीजिए।

5. दही को एक सुपरफ़ूड माना जाता है। दही प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज का एक संतुलित स्रोत है। नियमित रूप से दही खाने से आपकी हड्डियों के लिए अच्छा होता है।

6. दूध में लगभग हर एक पोषक तत्व होता है जो मानव शरीर के लिए जरूरी है। कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लाविन (विटामिन बी 2) में यह विशेष रूप से अधिक है। इसके अलावा यह उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है।

7. ब्रोकोली एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक सब्जी है, जो प्रोटीन, विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरा हुआ है। ब्रोकोली को कैंसर से बचाने में मदद करने के लिए माना जाता है।

8. पीनट्स प्रोटीन के अलावा फाइबर, मैग्नीशियम से भरपूर हैं और कई अध्ययन बताते हैं कि ये आपके वजन कम करने में मदद कर सकता हैं।

9. कद्दू का बीज प्रोटीन आयरन, मैग्नीशियम और जिंक सहित कई पोषक तत्वों में अविश्वसनीय रूप से उच्च है।

प्रोटीन की कमी से होने वाले रोग

1. प्रोटीन की कमी से जोड़ों में अकड़न के साथ मांसपेशि‍यों में भी दर्द की समस्या बढ़ने लगती है। इसके अलावा शरीर का लचीलापन भी कम हो जाता है।

2. जब सफेद रक्त कोशि‍काओं की संख्या कम होती जाती है तो हीमाग्लोबिन भी कम हो सकता है। यह कमी आपको प्रोटीन न लेने की वजह से दिखाई देती है।

3. शरीर में प्रोटीन की कमी होने की वजह से रक्त में शर्करा का स्तर कम होता है, जिससे शारीरिक कमजोरी महसूस होने के साथ ही थकावट जैसी समस्याएं पैदा होती है।

4. प्रोटीन की कमी से होने वाले रोग यह है कि इससे बाल और नाखूनों पर भी नकारात्मक असर पड़ता है। इसलिए अपने शरीर में प्रोटीन की कमी न होने दें।