छुट्टियां साल का एक रोमांचक समय है, लेकिन पार्टी, तनाव और वसा-युक्त भोजन के कारण भी कुछ लोग वजन बढ़ा लेते हैं। वास्तव में, मध्य नवंबर से मध्य जनवरी के बीच, लोगों का औसतन आधा किलोग्राम वजन बढ़ा हुआ होता है। ऐसे कभी-कभी भार में वृद्धि कम लगती है, लेकिन अधिकांश लोग छुट्टियों के दौरान अपना वजन कम करने के बजाय बढ़ा लेते हैं। परन्तु आपके लिए अच्छी खबर यह है, कि छुट्टियों के दौरान बढ़ा वजन, घटाना आसान होता है। इसलिए हम आपको भी छुट्टियों में वजन बढ़ने से बचने के 5 तरीके बताएंगे।
छुट्टियों में वजन बढ़ने से बचने के लिए 5 उपाय
वजन बढ़ने से बचने के लिए स्नैक्स खाने में सावधानी रखें
छुट्टियों के दौरान, कुकीज़ और अन्य तले हुए अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आपके लिए आसानी से उपलब्ध होते हैं, जो वजन बढ़ने का कारण बनते है। आप अपने स्नैकिंग की आदतों के प्रति जागरूक होने से इन स्थितियों पर काबू पा सकते हैं। अगर आपको स्नैक की भूख लगी है, तो आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
आप फल, सब्जियां, मेवे और बीजों जैसे पेट भरने वाले स्नैक्स खा सकते हैं, जिनमें शक्कर या अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होते है, और ये आपके शरीर के वजन में वृद्धि को रोकते है।
परिवार और दोस्तों के साथ सक्रिय रहें
छोटी छुट्टियों के दौरान आपकी निष्क्रियता वजन बढ़ने में योगदान कर सकती है, विशेषकर जब घूमने के साथ भोजन की अत्यधिक मात्रा खाई जाती है। इसलिए, अपने परिवार के साथ छुट्टियों पर, कुछ शारीरिक गतिविधियां करते हुए, वजन नियंत्रण करना लाभकारी होता है। गतिविधि के रूप में सरल सैर भी लाभ प्रदान कर सकती है, क्योंकि यह भोजन से आपका ध्यान हटाएगी। एक हल्की दौड़ भी लोकप्रिय विकल्प हैं।
तनाव पर नियंत्रण रखें
छुट्टियों की मांगों को ध्यान में रखते हुए, यह दिन कभी-कभी तनावपूर्ण हो सकते है। जो लोग ज्यादा तनावग्रस्त होते हैं, उनमें सामान्यतः कोर्टिसोल हार्मोन का उच्च स्तर होता हैं, जो तनाव की वजह से शरीर में पैदा होता है। लम्बे समय के लिए उच्च कोर्टिसोल का स्तर वजन बढ़ने का कारण हो सकता है, क्योंकि यह अधिक भोजन खाने से जुड़ा पाया गया है।
इसके अतिरिक्त, एक तनावपूर्ण जीवनशैली जंक फूड के लिए अधिक भूख का कारण हो सकती है। इन कारणों के लिए, आपको अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से छुट्टियों के दौरान, जब आप अधिक कार्य करने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ से घिरे हुए होते हैं। छुट्टियों के दौरान तनाव कम करने के लिए आप बहुत सी चीजें जैसे, व्यायाम, ध्यान, योग और गहरी सांस लेना आदि कर सकते हैं।
वजन बढ़ने से बचने के लिए पूरी नींद लें
छुट्टियों के दौरान नींद पूरी न होना काफी आम है, और यह वजन बढ़ने का कारण हो सकती है। इसका कारण यह है कि जो लोग पूरी नींद नहीं लेते, उनको अधिक भूख लगती है, और वे अधिक कैलोरी खाते हैं और कम शारीरिक गतिविधि करते हैं। नींद की कमी आपके भूख के हार्मोन के स्तर में वृद्धि कर सकता है, और आपको उच्च कैलोरी सेवन करनी पड़ती है। इसके अतिरिक्त, अपर्याप्त नींद, कई शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करने वाले मेटाबॉलिज़्म में कमी करती है।
प्रोटीन और फाइबर के साथ संतुलित भोजन
छुट्टियों में भोजन आमतौर पर कार्बोहायड्रेट में समृद्ध होते हैं, लेकिन प्रोटीन में कम होता है। इसलिए, प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पूर्णता को बढ़ावा देता है और वजन को नियंत्रित रखता है। भोजन में प्रोटीन खाने से भूख और कैलोरी का सेवन कम हो जाता है। प्रोटीन वजन नियंत्रण के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज़्म और भूख कम करने वाले हार्मोनों के स्तर को बढ़ाता है और इसके साथ फाइबर एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो पेट की पूर्णता को प्रेरित करता है।
इन वजन प्रबंधन लाभों के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन और अधिक फाइबर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोत में मांस, मछली और बीन्स और क्विनॉआ जैसे कुछ पदार्थ शामिल हैं, इसलिए आप अवकाश के दौरान भोजन में इन खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ते आहार फाइबर कुल कैलोरी सेवन को कम करते हैं, जो छुट्टियों में वजन बढ़ने से बचने की अच्छी विधि हो सकती है। आप अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, मेवे और बीज, को शामिल करने का प्रयास करें।
