फोलिक एसिड आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है जो गर्भावस्था की अवधि के दौरान शरीर को अतिरिक्त रक्त बनाने के लिए उपयोगी है। इस प्रकार महिलाओं को गर्भवती होने से पहले फोलिक एसिड लेने शुरू करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, फोलिक एसिड की कमी के कारण न्यूरल ट्यूब दोष हो जाता है, जो आमतौर पर गर्भावस्था के पहले 28 दिनों में ही विकसित होते हैं। इस प्रकार फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो न्यूरल ट्यूब दोष को रोकता है और भ्रूण के समुचित विकास में मदद करता है। फोलिक एसिड की आपूर्ति के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहियें-
फोलिक एसिड से भरपूर आहार – गर्भावस्था के लिए
फोलिक एसिड है हरे रंग का पत्तेदार साग
गहरे हरे रंग के पत्तेदार साग में फोलिक एसिड सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। अपने दैनिक आहार में अधिक पालक, कोलार्ड ग्रीन और हरे शलगम शामिल करने से शरीर में फोलिक एसिड की मात्रा में तुरंत बढ़ावा मिलता है। इन स्वादिष्ट पत्तेदार साग के पत्तों की सिर्फ एक बड़ी प्लेट आपके दैनिक फोलिक एसिड की लगभग सभी आवश्यकताओं को पूरा करेगी।
सेम, मटर और मसूर
बीन्स और मटर, जिनमें कि फोलिक एसिड विशेष रूप से उच्च होता हैं, उनमें पिंटो बीन्स, लिमा बीन्स, हरी मटर, काली आंखों वाले मटर और किडनी के जैसी सेम शामिल हैं। इनमें से किसी भी प्रकार की अंकुरित दाल का एक छोटा कटोरा आपके दैनिक फोलिक एसिड की आवश्यकताओं को पूरा करता है।
फोलिक एसिड से भरपूर आहार है एवोकाडो
एवोकाडो फल फोलिक एसिड में उच्च होते हैं। एवोकाडो 110 मिलीग्राम फोलिक एसिड प्रति कप तक देता है। एवोकाडो न केवल फॉलिक एसिड के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं, परन्तु ये फैटी एसिड, विटामिन ‘के’ और आहार फाइबर का भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।
बीज और मेवे
कद्दू, तिल, सूरजमुखी और फ्लैक्स के बीजों को कच्चा, अंकुरित या सलाद पर छिड़क कर सेवन करने से यह सभी स्वस्थ में फोलिक एसिड को जोड़ते है। सूरजमुखी के बीज और फ्लैक्स के बीज और कुछ मेवे जैसे की विशेष रूप से मूंगफली और बादाम फोलिक एसिड का अच्छा स्रोत है।
फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत है चुकंदर
चुकंदर एंटी-ऑक्सिडेंट्स और फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत है। ये शरीर से विषैले पदार्थ को निकालने में मदद करता है। चुकंदर लिवर को साफ करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता हैं। चुकंदर की एक कटोरी खाने से आपको लगभग 148 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड मिलेगा।
भिंडी या ओकरा
दुनिया की सबसे पतली सब्जी में पोषक तत्व भी सबसे अधिक होते है। फोलिक एसिड के लिए भिंडी एक महान स्रोत है। भिंडी में पदार्थों और खनिजों को एक साथ देने की विशिष्ट क्षमता है और इसमें विषैले कीटाणुओं से पूरे पाचन तंत्र को शुद्ध करने की क्षमता भी होती हैं।
फोलिक एसिड होते है खट्टे फल
खट्टे फलों में फोलेट की उच्चतम मात्रा होती हैं। अन्य फोलिक एसिड-समृद्ध फलों में अंगूर, काले- अंगूर, और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। संतरा फोलिक एसिड का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत होता है। एक संतरे में 50 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है, और ताजे रस के गिलास में फोलिक एसिड की उससे भी अधिक मात्रा हो सकती है।
मक्का
मक्का एक मजेदार और लोकप्रिय सब्ज़ी है, जिसमें बहुत अधिक फोलिक एसिड होता हैं। सिर्फ एक कप पका हुआ मक्का आपको लगभग 34 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड प्रदान करेगा।
फोलिक एसिड होता है गोभी
इस सब्जी को विशेष रूप से सबसे अच्छा विटामिन-सी खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, लेकिन यह फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत भी है। एक कटोरी फूलगोभी की आपको लगभग 55 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड प्रदान करेगी। इसलिए सलाद में ताज़ी फूलगोभी शामिल करने की सलाह भी दी जाती है।
गाजर
गाजर एक बहुत लोकप्रिय सब्ज़ी हैं और कच्ची गाजर की सिर्फ एक कटोरी आपको फोलिक एसिड की भरपूर मात्रा प्रदान करती है। नाश्ते के रूप में गाजर खाना और गाजर को अपने सलाद में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
