आयरन एक खनिज है, जो खाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए काम करते हैं। पर्याप्त आयरन के बिना, आपका शरीर पर्याप्त हीमोग्लोबिन का उत्पादन नहीं कर सकता और परिणामस्वरूप, आप सुस्त महसूस कर सकते हैं और दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए ऊर्जा की कमी महसूस कर सकते हैं। आपको बता दें कि आयरन की ज्यादा कमी से अंग विफलता भी हो सकती है।
एक व्यक्ति को रोजना कितना आयरन चाहिए ?
यह सवाल का उत्तर ज्यादातर व्यक्ति के आयु, लिंग और वजन पर निर्भर करता है, लेकिन नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की एक रिपोर्ट के अनुसार, 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को एक दिन में 8 मिलीग्राम और 19 से 50 आयु वर्ग के बीच महिलाओं को चाहिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम आयरन लें।
आयरन वाले आहार
1. आयरन का सर्वोत्तम स्रोत सोयाबीन
सोयाबीन न केवल आयरन का सर्वोत्तम स्रोत है बल्कि इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम भी पाया जाता है। यह हृदय रोग, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी कम कर सकता है। इसके अलावा सोयाबीन एकमात्र ऐसा शाकाहारी भोजन है, जो प्रोटीन से भरपूर है, जिसका अर्थ यह है कि इसमें सभी आवश्यक आठ अमीनो एसिड होते हैं।
2. आयरन से भरपूर नट्स
आयरन के लिए नट्स एक बहुत ही अच्छा स्रोत है। नट्स को आप उन्हें कच्चे खा सकते हैं या उन्हें अपने सलाद में शामिल करके सेवन कर सकते हैं। नट्स न सिर्फ खाने में स्वादिष्ट होते हैं बल्कि यह आपको स्वस्थ्य भी रखते हैं। नट्स में काजू आयरन से भरपूर है, इसलिए इसका जरूर सेवन कीजिए। 30 ग्राम काजू का सेवन करने से आपको 2 एमजी आयरन प्राप्त होता है। आप काजू के अलावा बादाम, अखरोट और मूंगफली का भी सेवन कर सकते हैं।
3. चिया और कद्दू के बीज में है आयरन
बीज में प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य फायदेमंद पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं। इसके अलावा यदि आपको आयरन चाहिए तो आप चिया और कद्दू के बीज का सेवन करना शुरू कर दीजिए। आप कद्दू के बीज को कच्चे या भुनकर खा सकते हैं। चिया के बीज छोटे, काले और कुरकुरे बीज हैं, जो न केवल आयरन में भरपूर हैं बल्कि कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं।
4. सूखे खुबानी, किशमिश और डेट्स
किशमिश जैसे फलों को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। ये खाद्य पदार्थ विटामिन सी में भी समृद्ध होते हैं, जो आपके शरीर को बेहतर आयरन देने में मदद करते हैं। आपको अपने आहार में कुछ सूखे खुबानी भी शामिल करना चाहिए।
5. हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन
पालक को आयरन और कैल्शियम का समृद्ध स्रोत कहा जाता है। आयरन की उच्चतम सामग्री वाला यह सब्जी आपके आहार का मुख्य भाग होना चाहिए यदि आप अपने हीमोग्लोबिन को बढ़ाना चाहते हैं तो पालक के अलावा आप ब्रोकोली का सेवन कर सकते हैं। ब्रोकोली आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। आयरन के अलावा, इसमें अन्य आवश्यक पोषक तत्व जैसे कि मैग्नीशियम, विटामिन ए और विटामिन सी भी पाए जाते हैं।
