आत्म-नियंत्रण कई लोगों के लिए एक संघर्ष है, खासकर तब जब फूड खाने की बात आती है। तनाव, नींद की कमी और आदत वृत्ति (Habitual instinct) ओवरईटिंग के पीछे प्रमुख अपराधी हैं। इसे खाने के विकार के रूप में माना जा सकता है। समय के साथ, बहुत अधिक आहार लेने से वजन बढ़ सकता है और आपको मधुमेह और हृदय रोग जैसी क्रोनिक बीमारियों का खतरा हो सकता है।
दरअसल जितनी जरूरत है उससे ज्यादा यदि आप खाना खाते हैं तो आपका शरीर डोपामाइन नामक मस्तिष्क रसायन को रिलीज करके इस प्रक्रिया को समायोजित करता है। बदले में, डोपामाइन आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
इस प्रकार हम एक फूड एडिक्शन की ओर बढ़ते चले जाते हैं, जो मोटापा और मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी अन्य गंभीर बीमारियों के पीछे का प्रमुख कारण है। यहां हम कुछ ऐसे स्मार्ट तरीको के बारे बताएंगे जिससे आप ओवरईटिंग की समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।
अनहेल्दी फूड को छोड़े
उन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की पहचान करें जिन्हें न खाने को लेकर आवाज नहीं उठा सकते। उन्हें अपने घर से बाहर या दूर दृष्टि से बाहर रखें, और इसके बजाय स्वस्थ विकल्प अपनाएं। चिप्स, कैंडी और कुकीज जैसे अनहेल्दी स्नैक्स भी कई बार ओवरईटिंग के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
धीरे-धीरे खाएं
जब आप कुछ खा रहे हैं तो आपको रिलेक्स रहने की जरूरत है। क्योंकि तनाव हार्मोन आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता हैं। इसके अलावा, धीरे-धीरे खाएं क्योंकि खाना शुरू करने से लेकर पेट भरने तक हमारे मस्तिष्क को यह महसूस करने में 20 मिनट लगता हैं।
ब्रेकफास्ट है जरूरी
जब आप दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार यानि ब्रेकफास्ट नहीं लेते हैं या आप ओवरईटिंग के शिकार हो सकते हैं। इसलिए, अवांछित क्रेविंग को रोकने के लिए आपको ब्रेकफास्ट जरूर करना चाहिए।
अपनी डाइट हेल्दी फूड को करें शामिल
ओवरईटिंग रोकने के लिए, फल, साबूत अनाज, नट, सब्जियां, मछली जैसे सामन, दुबला मांस, जैतून का तेल आदि जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कीजिए। अपने नियमित आहार में प्रोटीन लें जैसे अंडे का सफेद वाला हिस्सा।
अन्य प्रोटीन स्रोतों में सोया भी शामिल है। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं और प्रोटीन के साथ फाइबर में उच्च होते हैं। बीन्स, सब्जियां, जई और फल जैसे फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करने से आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और ज्यादा खाने से बच सकते हैं।
अपने तनाव को कीजिए कम
तनाव से ओवरईटिंग की समस्या उत्पन हो सकती है। क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो भूख को बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि तनावग्रस्त होने से ओवरईटिंग की समस्या हो सकती है और वजन बढ़ सकता है।
इसलिए अपने जीवन में तनाव को कम करने के लिए तरीकों के बारे में ढूंढना चाहिए। दैनिक जीवन में तनाव के स्तर को कम करने के कई आसान तरीके हैं। योग का उपयोग करने, संगीत सुनने, बागवानी, ध्यान, व्यायाम और सांस लेने एक्सरसाज से आप तनाव को कम कर सकते हैं।
डाइट प्लान बनाइए
सप्ताह के लिए डाइट प्लान तैयार करें और इस डाइट प्लान को सख्ती से फॉलो कीजिए। इस डाइट प्लान में इस बात का ध्यान देना चाहिए कि आपको क्या खाना है और कितना खाना है। इस तरह आप जान पाएंगे कि आप ओवरईटिंग को लेकर कहां गलती कर रहे हैं।
ज्यादा से ज्यादा नींद लीजिए
अगर आपको 7 से 8 घंटे की नींद नहीं मिलती है, और आप रात में जागते हैं, तो भूख का हार्मोन गेरलीन जारी हो जाता है, जिससे आप रात में खाना खाने लगते हैं, जो वास्तव में शरीर के लिए आवश्यक नहीं होता है। इसके अलावा, अध्ययन के अनुसार, रात में आंशिक नींद की कमी इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देती है, और मोटापा तथा टाइप 2 मधुमेह के लिए मार्ग प्रशस्त करती है।
